Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Správný příjem vlákniny vás může ochránit před mnoha závažnými nemocemi, ale bez ohledu na to, jaký druh vlákniny konzumujete.

Základem zdravé výživy jsou potraviny bohaté na vlákninu. Správný příjem vlákniny spolu s trávením hraje důležitou roli při udržování zdravé váhy, snižování šance na rozvoj srdečních chorob a dokonce ochraně před určitými typy rakoviny. Nezáleží však na tom, jaký druh vlákniny konzumujeme.

Znamená to, že nejíme dost vlákniny

vláknina

Zácpa je jedním z nejjistějších příznaků, že jsme spotřebovali příliš málo vlákniny, ale existují také náznaky, že se naše tělo snaží ukázat, že potřebuje více vlákniny, aby správně fungovalo. Klikněte pro více informací!

Vláknina, jaký druh vlákniny konzumujeme?

Vlákna lze rozdělit do dvou skupin: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. První se rozpustí ve vodě a dává tělu snadno stravitelnou gelovou konzistenci. Spotřeba těchto rozpustných typů viskózních vláken může vést k nižší hladině cholesterolu a vyrovnanější hladině cukru v krvi. Rozpustnou vlákninou je pektin, hlen, některá hemicelulóza, laktulóza, nějaký cukrový alkohol nebo inulin.

Naproti tomu nerozpustná vlákna procházejí nezpracovaným zažívacím traktem a hrají důležitou roli ve zdravém trávení. Když procházejí tlustým střevem, provádějí určitou čisticí funkci a odstraňují staré a poškozené buňky, které jsou přilepeny na střevní stěnu. Výsledkem je, že snižují riziko vzniku řady nemocí, včetně rakoviny tlustého střeva.

Nerozpustná vláknina ( napr. psyllium ) také zpomaluje proces trávení, což je dobré pro prospěšné bakterie ve střevech.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) spotřebuje zdravé dospělé tělo 25 až 40 gramů vlákniny denně, zatímco průměrný Američan spotřebuje asi 15 gramů vlákniny denně. Podle Dr. Wendy Dahlové, odbornice na výživu na Floridské univerzitě, by dospělý samec měl požadované množství 38 gramů a dospělá žena alespoň 25 gramů, což není nemožný úkol při sledování zdravé a pestré stravy.

Celozrnné potraviny jsou jedním z primárních zdrojů vlákniny v naší stravě. Nejzdravější z nich jsou ty, které můžeme konzumovat více či méně „neporušené“, což znamená, že s nimi nemusíme hodně pracovat, než je sníst. Například hnědá rýže, pšeničné klíčky nebo oves je skvělá vláknina. Stejně důležité jsou ovoce a zelenina, které jsou kromě svého obsahu vlákniny také bohaté na vitamíny a minerály. Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří artyčoky, zelený hrášek, špenát, kukuřice, brokolice a brambory, zatímco ovoce zahrnuje hrušky, jablka, ostružiny a maliny. Podle odborníků je nejlepší je kombinovat s pestrou stravou v dostatečném množství.

Strava s vysokým obsahem vlákniny také snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny. Je tedy třeba věnovat pozornost spotřebě dostatečného množství vlákniny. Kolik je však optimální částka?
Víme, že konzumace hodně vlákniny je v zásadě zdravá, protože pomáhá trávení a zvyšuje spokojenost střevní flóry. Podle nové studie však většina lidí nekonzumuje dostatek vlákniny, přestože dieta s vysokým obsahem vlákniny může pomoci zabránit srdečním onemocněním, mrtvici a rakovině.

Nejíme dostatek vlákniny

Podle odborníků na výživu by průměrný denní příjem vlákniny pro dospělého měl být 30 gramů. Většina lidí však spotřebuje pouze 60 procent doporučené částky. To je velký problém. Zatímco konzumace některých potravin s vysokým obsahem vlákniny může nepříznivě ovlivnit lidi se střevními poruchami, pravidelný příjem dostatečné vlákniny pomůže udržovat zdravý trávicí systém.

Jaký je však nejlepší způsob, jak do naší stravy přidat více vlákniny?

Moderování je důležité
Zvýšení množství vlákniny, které přijímáte, není tak snadné, jak se zdá. Podle kanadských odborníků by se tato částka neměla zvyšovat okamžitě, měla by umožňovat přizpůsobení času. Je důležité postupně si vytvářet stravu se správným množstvím vlákniny. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je například přejít na celozrnný chléb, a pak nechat týden nebo dva před jídlem ovoce s vysokým obsahem vlákniny nebo hnědou rýží.

Spotřeba správného množství vlákniny může zabránit vážným onemocněním

Dávejte pozor na tekutinu

Při konzumaci potravin s vyšším obsahem vlákniny je také třeba věnovat pozornost přiměřenému příjmu tekutin. Bez tohoto je zácpa namísto pozitivních účinků na stravu bohatou na vlákninu výsledkem nové stravy. Australští odborníci poukazují na to, že některé cereálie a müsli s vysokým obsahem vlákniny obsahují asi 10 gramů vlákniny na jednu porci a pokud nepijete dostatek tekutin, mohou snadno způsobit zácpu nebo různé břišní potíže. Pak přidají:

Při pití kávy nebo alkoholu by měla být věnována ještě větší pozornost správnému příjmu tekutin, aby bylo dosaženo požadovaného účinku u stravy bohaté na vlákninu.  ( Je výhodné pokud Webstranka s takovýmhle obsahem je optimalizována na seo, aby se pak lépe umístila ve vyhledávačech )

Jaká jídla pomáhají?

Je důležité, aby rozmanitost nebyla tělem vždy získána ze stejného zdroje. Dobrým řešením může být snaha věnovat pozornost prvnímu jídlu dne, a to i během rušných rán. Místo sladkých cereálií můžete přejít na celozrnné potraviny a jíst ovesnou kaši může být rychlé a chutné řešení.

Stojí za to změnit chléb a těstoviny na celá zrna, a jíst bulgur a hnědou rýži také pozitivně ovlivňuje naše zdraví. Pokud se budete držet brambor, stojí za to si vybrat způsob – v případě nových brambor – připravit jej, který vám umožní jíst se skořápkou, a tím zvýšit množství vlákniny, kterou přijímáte. Kromě toho můžete chtít konzumovat více fazolí, cizrny, čočky nebo zeleniny nebo ovoce nejméně pětkrát denně. Sušené ovoce vám také může pomoci dosáhnout požadovaných výsledků, ale nepřehánějte to, protože mohou snadno poškodit zdraví vašich zubů.

Pridaj komentár

71 + = 72